#JuntosLoSuperaremos Las 14 verduras más saludables para fortalecer tu organismo
Sin embargo, algunos vegetales se destacan del resto con beneficios adicionales para la salud, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir el riesgo de enfermedad.
En este artículo analizamos las 14 de las verduras más saludables y por qué deberías incluirlas en tu dieta.
Espinacas
Una de las verduras más saludables, gracias a su impresionante perfil de nutrientes. Unos 30 gramos de espinacas crudas proporciona el 56% de tus necesidades diarias de vitamina A más su requerimiento diario de vitamina K, todo por solo 7 calorías.
La espinaca también cuenta con una gran cantidad de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Recientes estudios confirman que las verduras de hoja verde oscura como la espinaca son ricas en betacaroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con una disminución del riesgo de cáncer.
Además, el consumo de espinacas puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que puede disminuir la presión arterial.
Resumen: La espinaca es rica en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ya que pueden reducir los factores de riesgo como la presión arterial alta.
Zanahorias
Las zanahorias están llenas de vitamina A , que proporcionan el 428% del valor diario recomendado en solo 128 gramos.
Contienen betacaroteno, un antioxidante que le da a las zanahorias su vibrante color naranja y podría ayudar en la prevención del cáncer.
Las zanahorias también son ricas en vitamina C, vitamina K y potasio.
Resumen: Las zanahorias son especialmente ricas en betacaroteno, que puede convertirse en vitamina A en el cuerpo. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata.
Brócoli
El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas. Es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre conocido como glucosinolato, así como también sulforafano, un subproducto del glucosinolato.
Comer brócoli también puede ayudar a prevenir otros tipos de enfermedades crónicas.
Un estudio en animales de 2010 descubrió que consumir brotes de brócoli podría proteger al corazón del estrés oxidativo que causa enfermedades al reducir significativamente los niveles de oxidantes. Además de su capacidad para prevenir enfermedades, el brócoli también está cargado de nutrientes.
Resumen: El brócoli es un vegetal crucífero que contiene sulforafano, un compuesto que puede prevenir el crecimiento del cáncer. Comer brócoli también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas al proteger contra el estrés oxidativo.
Ajo
El ajo tiene una larga historia de uso como planta medicinal, con raíces que se remontan a la antigua China y Egipto.
El principal compuesto activo en el ajo es la alicina, un compuesto vegetal que es en gran parte responsable de la variedad de beneficios para la salud del ajo.
Varios estudios han demostrado que el ajo puede regular el azúcar en la sangre y promover la salud del corazón.
El ajo fue capaz de disminuir el colesterol total en sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL al tiempo que aumentó el colesterol HDL en ambos grupos.
Resumen: El ajo puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
Kale
Al igual que otras verduras de hoja verde, la col rizada es conocida por sus grandes cualidades para la salud, incluida su densidad de nutrientes y su contenido antioxidante.
67 gramos de col cruda contiene muchas vitaminas B, potasio, calcio y cobre.
También cumple con todos sus requerimientos diarios de vitaminas A, C y K.
Debido a su alta cantidad de antioxidantes, la col rizada también puede ser beneficiosa para promover la salud del corazón.
Resumen: El Kale es rica en vitaminas A, C y K, así como en antioxidantes.
Guisantes verdes
Los guisantes se consideran una verdura con almidón. Esto significa que tienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón y pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre cuando se comen en grandes cantidades. Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos.
160 gramos de guisantes verdes cocidos contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteínas y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico.
Debido a que son ricos en fibra , los guisantes apoyan la salud digestiva al mejorar las bacterias beneficiosas en el intestino y promueve ir al baño con regularidad.
Además, los guisantes son ricos en saponinas, un grupo de compuestos vegetales conocidos por sus efectos anticancerígenos.
Resumen: Los guisantes verdes contienen una buena cantidad de fibra, lo que ayuda a mantener la salud digestiva. También contienen compuestos vegetales llamados saponinas, que pueden tener efectos anticancerígenos.
Acelgas
La acelga es baja en calorías pero alta en muchas vitaminas y minerales esenciales. 36 gramos contienen solo 7 calorías pero 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y muchas vitaminas A, C y K, manganeso y magnesio.
La acelga es especialmente conocida por su potencial para prevenir el daño causado por la diabetes mellitus.
En un estudio en animales, se descubrió que el extracto de acelga revierte los efectos de la diabetes al disminuir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el daño celular por los radicales libres que causan enfermedades
Otros estudios en animales han demostrado que el contenido antioxidante del extracto de acelga puede proteger el hígado y los riñones de los efectos negativos de la diabetes.
Resumen: Algunos estudios en animales muestran que las acelgas podrían proteger contra los efectos negativos de la diabetes y pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
Jengibre
La raíz de jengibre se usa como especia en todo, desde platos de verduras hasta postres. Históricamente, el jengibre también se ha utilizado como remedio natural para la cinetosis.
El jengibre también contiene potentes propiedades antiinflamatorias, que pueden ser útiles en el tratamiento de trastornos relacionados con la inflamación como la artritis, el lupus o la gota.
En un estudio, los participantes con osteoartritis que fueron tratados con un extracto concentrado de jengibre experimentaron un menor dolor de rodilla y alivio de otros síntomas. La investigación adicional sugiere que el jengibre también podría ayudar en el tratamiento de la diabetes.
Un estudio de 2015 analizó los efectos de los suplementos de jengibre en la diabetes. Después de 12 semanas, se descubrió que el jengibre es eficaz para disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
Resumen: Los estudios muestran que el jengibre podría reducir las náuseas y aliviar la inflamación. Los suplementos de jengibre también pueden ayudar a disminuir el azúcar en la sangre.
Espárragos
Este vegetal de primavera es rico en varias vitaminas y minerales, por lo que es una excelente adición a cualquier dieta. 90 gramos de espárragos proporcionan un tercio de tus necesidades diarias de ácido fólico. Esta cantidad también proporciona abundante selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina.
Obtener suficiente folato de fuentes como los espárragos puede ofrecer protección contra enfermedades y puede prevenir defectos congénitos del tubo neural durante el embarazo.
Algunos estudios de probeta también muestran que los espárragos pueden beneficiar al hígado al apoyar su función metabólica y protegerlo contra la toxicidad.
Resumen: Los espárragos son especialmente ricos en ácido fólico, lo que puede ayudar a prevenir defectos congénitos del tubo neural. Los estudios de probeta también han encontrado que los espárragos pueden apoyar la función hepática y reducir el riesgo de toxicidad.
Repollo morado
Este vegetal pertenece a la familia de los vegetales crucíferos y, al igual que sus parientes, está lleno de antioxidantes y propiedades promotoras de la salud. 89 gramos de col roja cruda contiene 2 gramos de fibra, así como el 85% del requerimiento diario de vitamina C.
El repollo morado también es rico en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que contribuyen a su color distintivo, así como a una gran cantidad de beneficios para la salud.
Resumen: El repollo morado contiene una buena cantidad de fibra, vitamina C y antocianinas. Ciertos estudios muestran que puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de daño cardíaco y hepático.
Batata
Clasificado como un tubérculo, las batatas se destacan por su vibrante color naranja, sabor dulce e impresionantes beneficios para la salud.
Una batata mediana contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso. También es alta en una forma de vitamina A llamada betacaroteno. De hecho, una batata satisface el 438% de sus necesidades diarias de vitamina A.
El consumo de betacaroteno se ha relacionado con una disminución significativa en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón y de mama.
Resumen: Las batatas son ricas en betacaroteno, lo que puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. La batata blanca también podría ayudar a reducir el colesterol en la sangre y los niveles de azúcar en la sangre.
Col rizada
Los col rizada es una verdura muy rica en nutrientes. 190 gramos de col rizada cocida contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y el 27% de sus necesidades diarias de calcio. De hecho, la col rizada es una de las mejores fuentes vegetales de calcio disponibles, junto con otras verduras de hoja verde, brócoli y soja.
La ingesta adecuada de calcio de fuentes vegetales puede promover la salud ósea y se ha demostrado que disminuye el riesgo de osteoporosis.
Las coles verdes también son ricas en antioxidantes e incluso podrían reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.
Resumen: La col rizada es rica en calcio, lo que podría reducir el riesgo de osteoporosis. La ingesta regular de col rizada también se ha asociado con un riesgo reducido de glaucoma y cáncer de próstata.
Colinabo
También conocido como col de nabo o nabo alemán, el colinabo es un vegetal relacionado con el repollo que se puede comer crudo o cocido. El colinabo crudo es rico en fibra, proporcionando 5 gramos por 135 gramos de consumo. También está lleno de vitamina C, que proporciona el 140% del valor diario por taza.
Los estudios han demostrado que el contenido antioxidante del colinabo lo convierte en una herramienta poderosa contra la inflamación y la diabetes.
Aunque hay diferentes tipos de colinabo disponibles, los estudios muestran que el colinabo rojo tiene casi el doble de la cantidad de antioxidantes fenólicos y muestra efectos antidiabéticos y antiinflamatorios más fuertes.
Resumen: El colinabo es rico en fibra y vitamina C. Los estudios en animales muestran que el colinabo podría causar una reducción en el azúcar en la sangre.
Conclusión
Desde proporcionar vitaminas y minerales esenciales hasta combatir las enfermedades, está claro que incluir vegetales en la dieta es crucial para una buena salud.
Si bien los vegetales que aquí hemos comentado se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud, hay muchos más vegetales que también son excelentes para su salud.
Asegúrate de obtener una buena combinación de verduras en tu dieta para aprovechar sus diversos beneficios para tu salud.
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Fuente original: Healthline.
